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Fit für die Piste

Wer vor dem ersten Skitag trainiert, senkt das Verletzungsrisiko

 

skifahren

 

Einfach auf die Bretter stellen und ab geht es den Berg herunter durch den Pulverschnee. Das mag angesichts der langen Ski-Sommerpause verlockend sein. Doch um gesund und sicher Hänge und Pisten hinunterzuwedeln, ist gute Vorbereitung enorm wichtig. "Skifahrer werden im Sommer gemacht", sagt Sport- und Skilehrer Peter Hartl, Koordinator Schule-Verein des BLSV Kreisverband Passau, mit einem Augenzwinkern. Will heißen: Wer im Winter gerne Ski fährt, sollte auch im Sommer Sport machen bzw. spätestens im Herbst mit Skigymnastik als Training beginnen.

 

Wer sich untrainiert auf Skier stellt, riskiert ernsthafte Verletzungen wie Kreuzbandrisse, Kopfverletzungen und Wirbelbrüche. Viele unterschätzen die Auswirkungen, die bereits ein Tag Skifahren auf den gesamten Bewegungsapparat hat. Die Wirbelsäule führt Bewegungen aus, die sie aus dem Alltag nicht kennt. Bandscheiben und Gelenke bekommen regelrechte Schläge ab. Ein spezielles Fitnessprogramm ist deshalb unerlässlich, damit der Winterurlaub nicht im Krankenbett oder mit einem Gipsverband endet. Viele Sportvereine und Skiclubs im Passauer Land bieten Skigymnastik an: Bei den Kursen kann man übrigens jederzeit einsteigen.

 

Für alle, die sich lieber zuhause für die Piste vorbereiten, hat Sport- und Skilehrer Peter Hartl aus Hauzenberg ein paar Trainingstipps.

Training für den Rücken: Der Rücken ist die Achillessehne des Skifahrers. Er stabilisiert und hält das Gleichgewicht. Der untere Bereich der Wirbelsäule muss die meiste Kraft aufwenden.

1. Übung: Legen Sie sich auf den Bauch und heben sie den Oberkörper und die Arme vom Boden ab. Wer die Übung steigern will, hebt dazu auch noch die Beine hoch. Eine Variante: Immer ein Bein und einen Arm diagonal heben, das andere Bein und der andere Arm bleiben am Boden.

2. Übung: Liegestütz oder auch Unterarmstütz

 

Training für die Oberschenkel: Beim Kurvenfahren sind die Oberschenkelmuskeln gefragt, denn es braucht Kraft, sich gegen den Widerstand der Geschwindigkeit zu bewegen.

1. Übung: Setzen Sie sich an eine Wand, als würden Sie auf einem unsichtbaren Stuhl sitzen. 15 bis 30 Sekunden halten.

2. Übung: Kniebeugen (Tipp: Mit einem Buch unter den Fersen tut man sich leichter)

3. Übung: Gehen Sie in die Hocke und springen Sie aus der Hocke in den Stand.

4. Übung: Wedelsprünge - wie "Trockenskifahren" - beidbeinig und  einbeinig.

 

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"Der Rücken ist die Achillessehne des Skifahrers" - Peter Hartl, Sport- und Skilehrer aus Hauzenberg.

 

Training für die Schultermuskulatur: 

Setzen Sie sich auf den Boden in den Langsitz, stellen Sie die Hände hinter sich auf und heben Sie sich rücklings in den Liegestütz. Spannen Sie dabei auch die Gesäßmuskulatur an!

 

Training für die Nackenmuskulatur:

Legen Sie die Hand an die rechte Kopfseite, versuchen Sie den Kopf zur rechten Seite zu neigen und halten Sie mit der Hand dagegen. Das gleiche auf der linken Seite. Legen Sie dann die Hand an die Stirn und versuchen Sie den Kopf nach vorne zu neigen, ebenfalls Richtung Hinterkopf üben.

 

Ebenfalls wichtig sind Gleichgewichts- und Gelenkigkeitsübungen, sowie Dehnen!

 

Doch mit regelmäßigem Training zuhause und einer gewissen Grundfitness ist es nicht getan, auch am Skitag selbst sollte man sich vor der ersten Abfahrt aufwärmen.

 

Peter Hartls Aufwärm-Tipps vor der ersten Abfahrt am Berg:

1. Parken Sie nicht direkt an der Seilbahn, sondern etwas entfernt. Gehen Sie flotten Schrittes zur Kasse, um das Herz-Kreislauf-System in Schwung zu bringen.

2. Während Sie warten müssen, können Sie auf der Stelle laufen, um den Körper weiter warm zu machen.

3. Dehnen Sie die Beinmuskulatur, zum Beispiel mit einem Ausfallschritt.

4. Machen Sie 10 Umsteigeschwünge - noch ohne Ski.

5. Stellen Sie sich auf ein Bein und versuchen Sie die Augen zu schließen, das schult das Gleichgewicht.

6. Geben Sie Bei der ersten Abfahrt nicht gleich Vollgas, sondern starten Sie langsam und steigern Sie sich.

7. Beobachten Sie sich selbst gut: Wenn die Konzentration nachlässt, unbedingt eine Pause einlegen.

8. Nach der Pause das Aufwärm-Programm wiederholen.

9. Wenn der Skitag beendet ist, machen Sie am besten ein kurzes Cooldown-Programm: Die beanspruchten Muskeln dehnen. Danach am besten in die Sauna gehen oder sich eine Massage gönnen. 

Fotos: Pixabay, privat